Home trainer

toinoulens · 08-02-2015 13:37:47

Bonjour, étant étudiant et habitant dans le Nord de la France, j'ai pas l'occasion de pouvoir m’entraîner très régulièrement. J'ai donc investi cette semaine dans un home trainer, je pourrais ainsi rouler tous les week-end (route ou HT) et également pendant les vacances. Ma progression ne sera pas miraculeuse, mais ce sera toujours mieux que rien. J'essaye de rechercher différents exercices sur internet afin de faire du spécifique.
J'ai fait 45 min de force hier et 30 min de vélocité aujourd'hui. Problème, j'ai vu qu'il fallait d'abord faire de la capacité aérobie (foncier) et de la vélocité avant d'intégrer de la force. Qu'en est-il réellement ? Par contre je ne trouve pas de plan aérobie, pouvez vous m'en proposer (s'il faut effectivement que je fasse de la capacité aérobie pour l'instant).
Ensuite, je ferais de l'intensité (sprint/pma...), quand commencer ?
Merci d'avance

Dernière modification par toinoulens (08-02-2015 13:39:23)

regbiker · 08-02-2015 16:18:06

Salut,

Ah on va parler entrainement, ça me plait ! smile
tu as un cardio fréquencemètre ?
Je crois qu'il faut pas mélanger filière énergétique et type de travail. On peut très bien faire de la force aérobie, c'est même plutôt conseillé, y compris en début de saison. Si la position est bonne, s'il n'y a pas de problème tendineux ou musculaire faut pas se gêner. Il faut alors se mettre à une fréquence de pédalage à 50 environ, et ne pas faire monter le cœur, sur une courte durée. J'essaie d'en caser à chaque sortie l'hiver, sur des durées de 1min à 1min 30. Sur ht j'ai du mal car le mien n'offre pas assez de résistance.

Sinon tu peux regarder des exos ici :

http://www.veloceclubchateaulinois.fr/e … rainer.pdf

http://onlinexav.fr/tri/wp-content/uplo … rainer.pdf

En tout cas perso pour progresser la clé c'est la force. La vélocité c'est bien, mais tout le monde peut tourner les jambes à 100. Mais pour aller plus vite faut être capable de mettre une dent de moins

toinoulens · 08-02-2015 20:16:22

Salut,
malheureusement, je n'ai ni cardio fréquencemètre, ni compte tour. Je sais bien que ces petits appareils me permettraient de m’entraîner plus efficacement et donc de progresser davantage, mais pour le moment ce n'est pas vraiment une dépense que je juge prioritaire (je viens juste d'acheter le home trainer et le prochain achat sera surement un nouveau vélo wink ).

En réalité l'aerobie regroupe tout exercices réalisés à faible ou moyenne intensité, d'où le parallèle fait sur certains sites avec le foncier, c'est ça ? Sur ces mêmes sites, ils indiquent que le travail aerobie permet d’augmenter sa VO2max, c'est donc le cas pour chaque exercice fait en aerobie ?
La séance que tu décris ici ressemble un peu à celle que j'ai réalisé hier, sauf que j'étais sur des répétitions de 3min tout à droite (faible fréquence de pédalage)/3min de recup et le tout s'en trop forcer.

Je connais déjà les deux liens que tu m'as proposé wink mais merci quand même

De toute façon le travail de la force me fera progresser dans d'autres domaines de façon secondaire je suppose ?

En tout cas merci à toi wink

Dernière modification par toinoulens (08-02-2015 20:17:58)

regbiker · 08-02-2015 21:11:50

Oui la filière aérobie utilise l'oxygène pour produire l'énergie. Pas de déchets (acide lactique) donc travail sur le foncier, l'endurance. Quand on travaille dans cette zone on développe donc cette filière au sein des muscles, ce qui permettra aux mitochondries de se développer et donc de gagner aussi en VO2max.

Pour progresser déjà il faut bien comprendre : Puissance = force x vitesse.
Donc soit on augmente sa force, soit sa vélocité. Mais au niveau des sensations, on voit vite que pour emmener du braquet à fréquence élevée, c'est une question de force. Si on a la force de soulever quelque chose, on le fait plus vite. C'est pourquoi j'axe énormément mon entrainement sur la force.
Mais il ne faut pas aussi oublier le système cardiovasculaire et respiratoire, y compris les muscles thoraciques. J'ai repris le vélo la saison dernière, un peu au même rythme qu'avant, mais je me suis senti faible de ce coté là, j'avais du mal à mettre les poumons en action longtemps sur de la très haute intensité (col de 1h à 170 puls).

Pour en revenir sur la force et vélocité, j'ai fait un test malgré moi la saison dernière. Un petit col de 3kms à 8.5%. Le week end précédent j'ai couru sur un circuit tout plat, avec mon mulet équipé en 39x23 pour plus petit braquet. J'ai oublié de changer la roue. D'habitude j'ai un compact 34x27, voire 34x30... J'ai eu tout le long l'impression d'être planté, à ne pas tourner les jambes tout à gauche, à une fréquence autour de 60. Au final j'ai amélioré mon record de 30sec sur 14min, énorme. J'étais peut être en un peu meilleure condition aussi. Depuis que je roule en compact, je me rend compte que je fais moins l'effort de tirer gros car il y a toujours du petit braquet en réserve, mais j'ai l'impression de pas trop progresser.

On est en début de saison, faut privilégier la filière aérobie, sans oublier de faire monter le coeur sur un petit sprint pour ne pas devenir "diesel". Aujourd'hui j'ai fait 30min de ht à 150 pulsations, mais 2 fois 15 secondes le coeur à 180 malgré tout, à très haute vélocité.

toinoulens · 09-02-2015 16:39:38

Je pensais qu'il fallait travailler sur des intervalles 30/30 en PMA pour améliorer VO2max..

Personnellement le point où je voudrais le plus progresser, c'est justement dans les cotes (donc force). J'ai vraiment beaucoup de mal en cotes : j'arrive pas à trouver le bon braquet et je m’essouffle facilement... en réalité j'ai souvent plus de mal à respirer que mal aux jambes, mais je sais bien qu'il faut que je me force à faire des cotes pour progresser et régler ces problèmes "techniques".

Je vais donc surtout travailler la force sur HT. Quand j'aurais le temps de faire 2 séances sur un week-end, je ferais une force et une vélocité. Pendant les vacances, je pourrais passer à 2 force et 1 vélocité par semaine par exemple.
D'ici un à deux mois, je passerais à de l'intensité : principalement PMA (car comme je roule principalement seul et que je ne fais pas de course, je peux toujours travailler mon sprint, mais si je ne le met pas réellement en pratique sur le terrain, je risque de travailler pour rien, non ?), tout en conservant des séances de force.
Qu'en penses-tu ?

psg_02_is_back · 09-02-2015 19:12:36

juste une remarque, tout le monde n'arrive pas à tourner les jambes à 100 tours !!! (perso je suis au dessus) alors oui la force est important mais la vélocité aussi !! tu le dis toi même c'est le produit de ces deux facteurs qui est important

regbiker · 09-02-2015 19:41:55

Tout ce que je dis reste basé sur mes lectures depuis une dizaine d'année et mon expérience, je suis pas brevet d'état wink

toinoulens a écrit :

Je pensais qu'il fallait travailler sur des intervalles 30/30 en PMA pour améliorer VO2max..

En effet c'est très efficace me semble-t-il. Mais il ne faut pas négliger les autres formes de travail. Je cite "Pour conclure, pour améliorer votre VO2max, il faut tenir compte de l’interaction des filières énergétiques. Vous devez donc introduire dans vos entraînements des séances VMA, d’endurance aérobie et de PPG." source http://www.lepape-info.com/entrainement … sa-vo2max/ On a coutume de dire que le foncier(=endurance aérobie) est la base de la pyramide. Plus elle est grande, plus elle peut monter haut. Mais les étages suivants faut les rajouter en complétant les capacités dans tous les domaines.

toinoulens a écrit :

Personnellement le point où je voudrais le plus progresser, c'est justement dans les cotes (donc force). J'ai vraiment beaucoup de mal en cotes : j'arrive pas à trouver le bon braquet et je m’essouffle facilement... en réalité j'ai souvent plus de mal à respirer que mal aux jambes, mais je sais bien qu'il faut que je me force à faire des cotes pour progresser et régler ces problèmes "techniques".

C'est la sensation que j'ai eu après avoir rattaqué après 6 ans de pause. Une impression de mal respirer, de faiblesse musculaire thoracique, ça a passer après 2-3 séances avec 1H de grimpée à bloc. Je pense qu'il faut trouver ta cadence de pédalage, un compteur t'aiderais.

toinoulens a écrit :

Je vais donc surtout travailler la force sur HT. Quand j'aurais le temps de faire 2 séances sur un week-end, je ferais une force et une vélocité. Pendant les vacances, je pourrais passer à 2 force et 1 vélocité par semaine par exemple.
D'ici un à deux mois, je passerais à de l'intensité : principalement PMA (car comme je roule principalement seul et que je ne fais pas de course, je peux toujours travailler mon sprint, mais si je ne le met pas réellement en pratique sur le terrain, je risque de travailler pour rien, non ?), tout en conservant des séances de force.
Qu'en penses-tu ?

Attention de pas surcharger les entrainements difficiles. Pour progresser il faut aussi des sorties calmes. Si tu ne fais pas de compét je vois pas l’intérêt de bosser le sprint. Mais ça n’empêche pas de faire un peu d'explosivité, par exemple relancer fort sur gros braquet après une chicane d'entrée sur piste cyclable, ou au démarrage de feux vert?

Tu vas bientôt changer de vélo, t'as une idée du modèle ? Tu as un compteur?

toinoulens · 09-02-2015 20:12:24

En tout cas merci pour toutes tes remarques, je prend note ! wink

Non, le changement de vélo j'ai vraiment aucune idée, ça fait longtemps que j'en parle déjà (tout comme ça fait un moment que je parle d'acheter un home trainer wink ). Je roule actuellement avec un vieux décathlon qu'on m'a donné, tout alu, il est esthétiquement pas terrible et pèse dans les 12kg. Mais j'ai débuté avec ça et jusqu'à il y a quelques années, ça me suffisait amplement pour faire 3 fois le tour de mon village wink . Si je change, j'aimerais déjà descendre en dessous des 12kg, afin de profiter le plus possible du changement (pourquoi pas une fourche carbone ?), mais je compte pas dépasser les 1000€ (grand max). Même si j'en fait de plus en plus, je ne suis pas pour autant à 8 000km à l'année. Après si j'ai un vélo avec une bonne base, pourquoi pas faire des modifications au fur et à mesure wink

regbiker · 09-02-2015 21:02:57

Perso j'ai choisi Canyon, excellente qualité et réputation (2 équipes pro), mais pas bien vu chez les vélocistes car seulement en vente directe, du coup pour l'entretien faut faire soit même. Ce qui ne me gène pas puisque j'ai bossé en tant que vendeur chez DKT et remplaçant en atelier.
Moi je roule sur ça, canyon ultimate cf sl en version 2014 (10V au lieu de 11v) Une vrai bombe sous les 8kgs, tout carbone, très réactif et très confortable. Mais demande quand même des watts !

Chez eux en full carbone, plus accessible (prix comme exigence physique) tu as celui là, endurace CF 7

Ou en alu pile poil 1000€ et seulement 8.2kgs Endurace AL

Chez Btwin tu as l'alur 700 à 900€, mais j'aime pas la position des freins arrières

A 1000€ tu as moyen de te faire plaisir. Les modifs ça coute vite cher, et bof je suis pas fan, sauf les roues tu sens vraiment la différence.

Dernière modification par regbiker (10-02-2015 20:05:52)

psg_02_is_back · 09-02-2015 21:15:30

pour ta cadence, c'est pas dur, une montre, tu comptes pendant 15" tu multiplies par 4 !

regarde à décath, ils font de très bon vélo wink

mon compagnon :
http://www.culturevelo.com/FOIL-20

regbiker · 09-02-2015 21:54:15

Le foil il est magnifique glasses Auparavant j'ai roulé sur un Scott CR1 2007 (avant que ça devienne la gamme cyclo) J'ai jamais eu de bonnes sensation dessus, il guidonnait passé les 50km/h en descente. Revendu.

psg_02_is_back · 09-02-2015 22:25:19

le foil c'est une tuerie, je ne regrette pas le craquage devil

toinoulens · 10-02-2015 18:06:33

Les vélos que vous me montrez ici sont bien beaux et me font rêver également, mais malheureusement, c'est pas pour moi ça wink

psg_02_is_back · 10-02-2015 19:30:15

pour ton budget, mate decat, ils sponsorisent une pote à moi en triathlon, et les vélos sont loins d'être à chier !!! avec 1000€ tu as de quoi te faire plaisir, je m'étais acheté un vitus y a 6/7 ans, cadre alu, fourche en carbone pour 850€ et c'était y a longtemps !! je pense que tu peux trouver un bon alu pour moins de 1000€ avec de bonnes roues smile

d'ailleurs j'ai gardé mon vieux vitus (alu) avec lequel je vais au boulot tous les jours, qu'est ce que je m'éclate quand je change de vélo le week end big_smile j'ai l'impression de voler

regbiker · 10-02-2015 20:25:16

On dérive du sujet initial, mais tant pis, on, y reviendra bien wink
Pour le vélo, vois chez un velociste aussi. T'as déjà les pédales et chaussures ? parce que c'est un budget aussi.

Donc moins de 1000€ tu as :
- canyon endurace AL 6.0
- btwin alur
- rose pro SL
- Lapierre Audacio 300 FDj - 2015 (Dvélos c'est mon vélociste, plus grand magasin d'europe)
- des viper sur alltricks, selon ta taille, voire des cube que mon vélociste propose aussi d'ailleurs. En plus tu peux payer en 4x sans frais, site sérieux je suis un habitué

Sinon les bourses aux vélos vont commencer, en tout cas dans ma région. Souvent des bons coups à faire, mais faut connaitre un minimum, et bien scruter le cadre à la recherche de fissures, tester les jeux...

regbiker · 10-02-2015 20:42:01

Je te rajoute du cadre carbone chez dutouron (magasin chez qui je commande de temps en temps depuis 10 ans!), mais j'ai pas vu de test
ferrus GX1

edit : son test : http://www.sergedutouron.com/iso_album/ … let_12.pdf

Dernière modification par regbiker (10-02-2015 20:45:19)

regbiker · 10-02-2015 20:55:37

Je fais le tour des magasins retenus lors de mon dernier changement de vélo en juin, toujours dans mes favoris

EXS carbone

toinoulens · 10-02-2015 21:37:25

Oui, on s'éloigne du sujet initial, mais merci beaucoup, je prend note. De toute façon je reviendrais surement vers vous le moment venu wink
Sinon oui j'ai des pédales look et chaussures shimano

toinoulens · 10-04-2015 10:36:18

Salut, les beaux jours arrivent et j'aimerais faire du travail en intensité sur HT afin d'être plus efficace lors de mes sorties.
Avez vous des exercices d'intensité à faire sur Home trainer (même genre que PMA), tout en sachant que je n'ai pas de cardio ou même de compteur de puissance. Apparemment des exercices 30/30 à PMA sont très efficaces, mais sans connaître ma PMA, j'aimerais faire des exercices de ce même genre (tout en conservant le plus possible l'efficacité de l'exercice), je ne sais juste pas trop comment les mettre en place.
Merci

toinoulens · 18-08-2015 10:19:34

Je reprend mon fil afin de ne pas en ouvrir un nouveau. J'envisage l'achat du canyon endurance CF 7.0. Qu'en pensez vous ? http://www.canyon.com/fr/bikes/bike-detail.html?b=3757
Par la même occasion, je vais abandonner le triple et passer en compact, ce vélo est monté en 50-34 et 11-32 (11 vitesses) à l'arrière. Mes parcours d'entrainement ne sont jamais vraiment plats, toujours plus ou moins vallonnés, mais pas non plus de col par ici. Même si je roule régulièrement, je n'ai pas de gros niveau et je roule pour le plaisir, pas de compétition (pour le moment du moins). Ce type de braquet peut-il me convenir ?

Merci de vos conseils

regbiker · 18-08-2015 20:48:51

Salut,
j'ai acheté en mai 2015 le canyon ultimate cf 7.0. Donc géométrie plus sportive, mais groupe en 10V. J'avais hésité avec l'endurace, mais le conseiller m'a recommandé l'ultimate pour mon profil plus coursier courte distance.
Je suis pas déçu, très confortable, très réactif, très bien fini, contact SAV rapide.
Il était en 10v 50/34 11-32, j'ai rapidement investi dans du 12*30 et 12*27. Pour moi le 11 dent ne sert à rien... Les descentes chez moi sont sinueuses, impossible d'envoyer du gros braquet sur route ouverte, et le 50x12 je l’emmène à 62km/h sur le plat, et je coince pas au niveau vélocité mais plutôt force. le 34x30 passe partout, et sert vraiment en cas de coup dur sur pente à 9-10%. Je regrette quand même bien mon triple en 12-25, parce que j'ai horreur de sauter des dents, surtout quand il manque un 18, ou passer de 27 à 24 c'est pas toujours simple...

Dernière modification par regbiker (18-08-2015 22:47:40)

toinoulens · 19-08-2015 09:38:35

Je fais des sorties plutôt courtes moi aussi, mais pas de course comme je l'ai dit, donc je ne pense pas que l'ultimate me corresponde totalement... En plus, là l'ultimate est monté en 52-36, braquet qui doit être exigeant pour mon niveau.

regbiker · 19-08-2015 11:46:09

En tout cas j'ai toujours vu des retours positifs sur l'endurace, sauf peut être une fois sur un cycliste plutôt typé coursier, qui ne s'en plaignait pas (d'ailleurs que des éloges au début), mais qui a finalement changé pour l'ultimate slx.
Le 52-36 va en effet être plus exigeant.
Par contre j'ai l'impression qu'il y a un revers à ces compacts, c'est que tu t'arraches moins sur les passages plus raides, et que du coup on progresse moins.

(je vais aller manger, je completerai plus tard !)

Dernière modification par regbiker (19-08-2015 11:46:21)

toinoulens · 19-08-2015 18:59:36

Merci pour ces retours, c'est cool de pouvoir avoir des conseils de quelqu'un qui connait la bête wink

regbiker · 19-08-2015 20:15:43

Pour continuer sur les braquets, j'ai un col test vers chez moi, 3kms à 8.5%. Je l'ai testé dans toutes les configurations.

D'abord quand j'avais mon triple, je le passais sur 30x23 voir 30x25, en essayant de tourner les jambes parce que c'est la mode... Et puis vu mon poids je suis pas du tout grimpeur...record 14'45.

J'ai vendu ce vélo, en attendant j'ai repris le mulet, vieil alu de 13 ans d'age. En 52x39. Au moment de grimper 2 mois plus tard, j'ai réalisé que j'avais pas enlever la cassette pour la course plate 10 jours auparavant; J'ai été forcé à monter sur 39x23...record battu de 30,s 14'15" avec des pulsations pas plus élevées à 172, et un entrainement moindre (400kms sur 2 mois).

Puis l'achat du canyon compact. Je monte ce col sur le 34x27, et des temps et fréquences cardiaques identiques au triple à 5secondes près. J'ai alors décidé de le monter en "force", sur le 34x21 maxi à 60 rpm, résultat 6 pulsations de moins (166) et 45sec de mieux, 13'30" ! Et en fin de séance j'ai fait mon sprint habituel à 60 km/h, pas plus cramé finalement.

Bref parfois ça fait du bien d'être forcé à mettre du braquet...Avec le compact qui offre des touts petits développements faut quand même pas oublié de se faire mal de temps en temps pour progresser. Avant sur le double j'étais capable de faire le dernier km d'un col de 12 kms à 7,5% sur le 52x23... l'organisme était plus habitué.

Pour en revenir à l'endurace, Canyon c'est du super matos, un sav apparemment sans soucis, un plébiscite des revues. Si on sait régler un vélo et entretenir son vélo c'est la machine idéale. Moi j'étais juste craintif par rapport au boitier de pédalier pressfit, j'aurais préféré des cuvettes externes, car j'ai vu que sur certaines marque il y avait des soucis (bruits...). Rien à signaler pour moi. Par contre je me suis plaint d'un bruit sur route dégradée (SAV très réactif d'ailleurs), pas facile de savoir d’où ça vient sur un carbone. j'ai cherché partout, et j'ai l'impression que c'est les aksiums, car je n'avais pas le bruit avec mes zonda il me semble. J'aime pas trop ces roues, trop souples je desserre les étriers au maxi pour pas que ça frotte...

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